20 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Dengan Cepat (#Teruji)

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut
Untuk mengatasi penumpukan lemak serta perut yang membesar, kamu harus memperbaiki asupan makanan dan minuman ke dalam tubuh dan juga diikuti dengan olahraga yang seimbang. Berikut ini, kami akan berikan beberapa gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang sudah terbukti ampuh untuk menghilangkan lemak di perut sekaligus membentuk otot sehingga penampilan kamu bisa terlihat lebih menarik.

1. Elbow Plank

Ini adalah gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah, namun efek yang diberikan sangat bermanfaat untuk menyingkirkan lemak di perut kamu. Tidak hanya melatih otot perut, namun Elbow Plank juga berguna untuk melatih stabilitas tubuh serta otot inti yang ada pada tubuh atau core muschles berpusat pada perut, paha serta pinggang.

• Posisikan tubuh kamu menghadap ke arah lantai.
• Letakkan kedua tangan kamu sampai siku menyentuh area lantai.
• Angkat tubuh dengan posisi telapak tangan yang tegak dan jaga supaya posisi punggung tetap dalam keadaan lurus.
• Tahan perut kamu selama melakukan gerakan Elbow Plank ini.
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik atau 3 set dengan 10 kali gerakan setiap set.

2. Leg Raise

Gerakan bernama Leg Raise ini memusatkan latihan pada area otot perut bawah dan juga bisa kamu lakukan tanpa memerlukan alat bantu apapun.
Meski gerakan ini terlihat mudah, namun dengan melakukannya beberapa set saja maka akan membuat otot area perut kamu serasa terbakar karena pembakaran lemak sedang berlangsung.

• Baringkan tubuh di lantai dengan posisi terlentang.
• Angkat kedua kaki kamu sampai membentuk sudut 90 derajat.
• Lalu turunkan kaki tanpa menyentuh area lantai dan angkat kembali kaki ke arah 90 derajat.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali dan 3 set.

3. Heel Touch

Heel Touch juga menjadi salah satu gerakan olahraga yang terbukti ampuh mengecilkan perut dalam waktu lumayan cepat apabila dilakukan dengan rutin. Untuk melakukan gerakan ini, anda hanya perlu berbaring dan menggerakkan badan ke arah kanan dan kiri secara bergantian.

• Baringkan tubuh kamu di lantai dengan posisi terlentang.
• Tekuk kedua kaki kamu dengan lutut yang menghadap ke atas.
• Angkat bahu kamu sedikit dan sentuh kedua tumit secara bergantian.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali dan 3 set.

Artikel terkait:

• Khasiat Lada Hitam Untuk Diet
• Cara Diet Dengan Mentimun
• Cara Diet Dengan Pisang
• Cara Diet Dengan Tomat
• Cara Diet Saat Bulan Puasa

4. Crunch

Crunch merupakan gerakan dasar dalam membentuk otot pada area perut khususnya perut bagian atas kamu dan tentunya juga mengecilkan perut kamu secara otomatis. Gerakan crunch ini seperti saat hendak melakukan gerakan sit up, namun tidak dilakukan dengan mengangkat badan sepenuhnya. Agar lebih nyaman, kamu bisa menggunakan matras sebagai alas untuk melakukan gerakan ini.

• Baringkan tubuh kamu di lantai dengan posisi terlentang.
• Letakkan kedua tangan kamu di belakang kepala.
• Angkat badan dan juga bahu sambil mengencangkan atau menegangkan otot perut.
• Saat posisi tubuh terangkat, buang nafas kamu dan saat posisi badan turun, tarik nafas kamu.
• Perhatikan agar leher tetap dalam keadaan lurus dan lakukan sebanyak 15 kali dan 3 set.

5. Bicycle Crunch

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut adalah Gerakan Bicycle Crunch. Gerakan Bicycle Crunch ini menjadi salah satu jenis crunch yang bisa melatih otot perut secara keseluruhan yakni bawah, tengah, atas dan juga melatih keseimbangan badan. Seperti namanya, gerakan yang dilakukan pada olahraga perut ini seperti saat kamu mengayuh sepeda namun dilakukan di lantai. Lakukan gerakan ini secara benar dan teratur supaya hasil yang di dapat bisa memuaskan.

• Baringkan tubuh di lantai dengan posisi terlentang.
• Letakkan kedua tangan kamu di bagian samping telinga.
• Angkat kedua kaki secara sekaligus sampai tidak menyentuh lantai.
• Pada saat yang bersamaan juga, tekuk kaki kiri dan gerakan siku bagian kanan sampai bersentuhan dengan lutut kiri dan lakukan sebaliknya.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set sebanyak 15 kali setiap set.

6. Bridge Opposite Arm Leg Crunch

• Baringkan badan di lantai dengan posisi terlentang dan tekuk kaki kiri dengan telapak kaki tidak jinjit.
• Sedangkan kaki kanan di angkat lurus ke arah atas.
• Lanjutkan dengan mengangkat tangan kiri lurus ke atas.
• Buka tangan kiri ke arah kiri dan kaki kanan ke arah kanan secara bersamaan.
• Sedangkan bahu serta pinggul tetap pada posisinya.
• Fokuskan pada perut dan posisikan kembali tangan kiri serta kaki kanan ke posisi semula dan ganti dengan bagian tangan serta kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 15 gerakan setiap set.

7. Donkey Kickbacks

Seperti namanya, gerakan ini memang terlihat seperti keledai yang sedang menendang dengan kakinya ke arah belakang dan kamu tidak perlu menggunakan alat untuk melakukan gerakan ini, namun akan lebih baik jika memakai alas matras supaya kulit tidak lecet atau sakit. Gerakan ini cukup muda dilakukan yakni dengan cara memposisikan tubuh seperti akan merangkak.

• Posisikan tubuh kamu seperti posisi merangkak.
• Angkat kaki bagian kiri dan tendang ke arah belakang secara perlahan lalu posisikan ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini dengan kaki yang sama selama 15 kali.
• Lanjutkan dengan menggunakan kaki kanan dengan gerakan yang serupa sebanyak 15 kali gerakan dan lakukan sebanyak 3 set.

8. Windshield Wiper

Untuk melakukan gerakan Windshield Wiper ini, kamu membutuhkan sebuah matras untuk menghindari licin karena tetesan keringat saat melakukan gerakan ini. Seperti namanya, gerakan ini dilakukan dengan membentuk gaya seperti arah whiper pada mobil yang dilakukan di lantai atau dengan alas matras. Untuk tahap awal atau kamu sebagai pemula, mungkin gerakan ini akan terasa sedikit berat sehingga lakukan secara bertahap supaya otot tidak kaget.

• Baringkan tubuh kamu diatas matras dengan kedua tangan berada di samping tubuh.
• Rapatkan kedua kaki dan angkat kaki secara bersamaan.
• Gerakan kedua kaki ke arah kanan dan kiri tanpa menyentuh lantai seperti gerakan wiper mobil.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali setiap set dan ulangi sebanyak 3 set.

9. Jumping Jack Reach

Gerakan Jumping Jack Reach juga dilakukan dengan memakai alat bantu berupa bola ukuran besar yang khusus digunakan untuk olahraga.

• Silahkan kamu duduk di bola dan lakukan lompatan diatas bola sambil membuka dan menutup kedua kaki.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali dalam setiap set dan ulangi sebanyak 3 set.

10. Circles in the Sky

• Baringkan tubuh kamu dengan posisi telentang dan topang kepala menggunakan kedua tangan kamu.
• Angkat kaki kiri dengan tinggi dan kaki kanan tetap breada di lantai.
• Lakukan gerakan searah jarum jam.
• Lanjutkan dengan gerakan melawan arah jarum jam.
• Ganti dengan kaki kanan dan lakukan gerakan yang sama.
• Ulangi gerakan sebanyak 15 kali untuk setiap kaki dan lakukan secara bergantian dan ulangi sebanyak 3 set.

Artikel terkait:

• Cara Diet Cepat
• Cara Diet Dengan Buah Buahan
• Cara Diet Dengan Buah Nanas
• Cara Diet Dengan Buah Markisa
• Cara Diet Dengan Buah Alpukat

11. Hula Hoop

Gerakan yang dilakukan menggunakan alat bantu hula hoop ini tidak hanya berguna untuk mengecilkan perut, namun juga sangat menyenangkan untuk dilakukan. Ini menjadi solusi terbaik untuk kamu yang merasa crunch masih terlalu berat untuk kamu lakukan.

12. Naik Turun Tangga

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut selanjutnya adalah gerakan paling mudah yaitu naik turun tangga. Gerakan ini juga cukup mudah kamu lakukan di rumah ataupun di kantor dengan menghindari menggunakan lift. Jika tangga tidak tersedia, kamu juga bisa menggunakan 2 buah balok yang mempunyai ketinggian berbeda lalu lakukan gerakan naik turun pada balok tersebut selama beberapa kali.

13. Sikap Lilin

Gerakan ini dinamakan sikap liliN karena bentuk tubuh yang terlihat seperti menyerupai lilin yang berdiri tegak. Kamu juga tidak membutuhkan alat bentuk untuk melakukan gerakan ini.

• Baringkan tubuh kamu di lantai dengan posisi terlentang.
• Angkat kedua kaki keatas secara bersamaan dan sanggah bagian punggung dengan kedua tangan kamu lalu tahan selama beberapa hitungan.
• Apabila terasa masih berat, kamu bisa bersandar pada dinding untuk melakukan gerakan ini.

14. Zumba

Zumba merupakan salah satu jenis tarian asal Brazil yang juga bisa kamu gunakan untuk mengecilkan perut serta beberapa area lain tubuh kamu. Kamu hanya perlu memutar video tarian zumba dan mengikuti gerakan tarian tersebut yang akan langsung membakar lemak pada area perut kamu.

15. Back Up

Back up yang merupakan gerakan dengan posisi badan telungkup ini tidak hanya menguatkan otot punggung, namun juga mengecilkan perut serta membuang lemak di area perut kamu.

• Baringkan tubuh kamu di lantai dengan posisi telungkup atau muka menghadap ke arah lantai.
• Letakkan kedua tangan kamu di bagian belakang kepala dan tekuk kedua tangan di belakang tengkuk kamu.
• Gerakkan punggung dan juga kepala dengan arah naik dan turun sambil ulangi selama beberapa kali hitungan.
• Apabila terasa masih berat, kamu bisa meminta seseorang untuk memegang kedua kaki kamu sehingga badan bisa diangkat lebih mudah.

Artikel terkait:

• Cara Diet Perut Buncit
• Cara Diet Mengecilkan Pipi
• Cara Diet Bagi Orang Malas
• Cara Diet Cepat Kurus
• Manfaat Jeruk Nipis Untuk Diet Cepat

16. Sit Up

Semua orang tentunya sudah sangat mengenal gerakan mengecilkan perut bernama sit up ini. Gerakan ini bisa dengan mudah kamu lakukan dengan mudah dimana saja.

• Baringkan tubuh kamu di lantai dengan posisi badan terlentang.
• Tekuk kedua kaki kamu sampai membentuk sudut 45 derajat dengan telapak kaki tetap menyentuh lantai.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan angkat badan kamu dengan memakai otot perut.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali gerakan dan ulangi sebanyak 3 set.

17. Gerakan Marjariasana

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut selanjutnya adalah gerakan Marjariasana. Kamu bisa melakukan gerakan ini diatas kasur dengan mudah namun tetap bisa memberikan hasil luar biasa dalam mengecilkan perut kamu. Gerakan ini juga sangat aman untuk dilakukan ibu yang sedang masa kehamilan supaya badan tidak terasa kaku.

• Posisikan tubuh kamu dengan bentuk setengah telungkup seperti sedang merangkak.
• Gerakan perut kamu naik dan turun sambil mengangkat bokong kamu dan tahan selama 30 detik.
• Ulangi gerakan ini selama 10 menit dan lakukan setiap sore hari.

18. Gerakan Naukasana

Gerakan mengecilkan perut berikutnya adalah gerakan naukasana yang juga bisa kamu lakukan dengan mudah tanpa menggunakan alat bantu. Kamu juga membutuhkan keseimbangan untuk melakukan gerakan ini dengan baik dan benar. Hentakan yang dihasilkan dari gerakan ini akan membuat otot perut bekerja dengan cepat dan proses mengecilkan perut juga bisa kamu dapat dengan cepat juga.

• Posisikan tubuh dengan arah terlentang.
• Rapatkan kaki kanan dan kiri dan juga tangan kanan dan kiri ke tubuh.
• Angkat kedua kaki serta tangan dan juga kepala secara bersamaan sambil menarik napas.
• Tahan tubuh dalam posisi ini selama 60 detik dan ulangi sebanyak 3 set.

19. Gerakan Gunting

Untuk melakukan gerakan ini, kamu memerlukan alat bantu matras yang berguna untuk menahan tulang ekor kamu supaya tidak sakit.

• Baringkan tubuh di atas matras dengan posisi terlentang.
• Letakkan kedua tangan kamu di bawah bokong atau di samping bokong.
• Angkat kedua kaki dan posisikan salah satu kaki lebih tinggi dari kaki lainnya.
• Lakukan gerakan ke dalam dan keluar secara bergantian atas dan bawah seperti gerakan gunting sambil tetap menahan perut.
• Lakukan gerakan ini selama 1 menit dan ulangi sebanyak 3 set.

20. Ball Crunch Fitness

Untuk melakukan gerakan ini, kamu membutuhkan sebuah bola berukuran besar yang elastis dan terbuat dari karet khusus olahraga dan gerakan yang dilakukan serupa dengan gerakan sit up dan lebih nyaman karena di sangga dengan bola yang empuk mengikuti kontur tulang punggung.

• Posisikan tubuh seperti posisi sit up namun dengan punggung yang bersandar pada bola.
• Langkah selanjutnya adalah menggerakan tubuh serupa dengan sit up dan lakukan sebanyak 15 kali dengan jumlah 3 set.

Beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut yang sudah kami berikan diatas sudah terbukti ampuh dan cepat untuk menghilangkan lemak di area perut dan menggantinya dengan otot. Lakukan beberapa gerakan ini secara rutin minimal 4 kali dalam seminggu untuk hasil cepat dan memuaskan.
Sumber :https://dietsehat.co.id/gerakan-olahraga-mengecilkan-perut

Read More

ternik dasar cara melakukan bola volly

Teknik Dasar Permainan Bola Voli dan Penjelasannya Secara Lengkap!

Tahukah kamu? Menguasai teknik dasar permainan bola voli adalah salah satu hal penting yang bisa dijadikan tolak ukur atas kemahiran kamu dalam bermain bola voli.
Yang tentu saja tidak hanya itu, masih ada faktor-faktor penentu lainnya seperti mental kamu, kondisi fisik, dan penyusunan strategi yang tepat.
Karena itulah, kalau kamu ingin menjadi seorang pemain bola voli yang mahir, maka kamu wajib menguasai teknik dasar bermain bola voli.
Kalau sebuah tim setiap pemainnya menguasai teknik dasar dalam permainan bola voli, maka bisa dipastikan bahwa tim itu memiliki kualitas dan kekuatan yang mantap.
Contohnya, lihat dulu video ini…

Bagaimana? tertarik untuk belajar lebih lanjut tentang teknik dasar bola voli?
Tapi tunggu dulu…
Sebelum kita membahas tentang teknik dasar bola voli dan cara melakukannya, saya ingin bertanya dahulu kepada kamu. Seberapa luaskah pengetahuan kamu tentang permainan bola voli?
Apa pengertian dari bola voli itu sendiri? Bagaimana sejarahnya?
Penciptanya siapa? Kapan? Di mana?

Siapa yang menaungi permainan bola voli secara internasional dan di Indonesia sendiri?
Bingung kah?
Nah, kalau kamu belum tahu (atau lupa) tentang hal-hal yang saya tanyakan di atas, karena dalam hal apapun teori dan praktek itu saling berhubungan, jadi saya jelaskan dulu secara singkat ya, sekilas tentang…

Permainan bola voli

Daftar Isi [sembunyikan]

• Permainan bola voli
  • bagaimana dengan sejarah bola voli sendiri?
• 4 teknik dasar bola voli dan cara melakukannya
  • 1. Teknik dasar service dalam permainan bola voli
  • 2. Teknik dasar passing dalam permainan bola voli
  • 3. Teknik dasar smash dalam permainan bola voli
  • 4. Teknik dasar blocking dalam permainan bola voli
• Posisi pemain bola voli
  • 1. Posisi pemain tosser dalam permainan bola voli 
  • 2. Posisi pemain spiker dalam permainan bola voli
  • 3. Posisi pemain libero dalam permainan bola voli
  • 4. Posisi pemain defender dalam permainan bola voli
• Cara bermain bola voli agar menjadi pemain handal
  • 1. Niat dan usaha
  • 2. Penguasaan teknik bermain bola voli
  • 3. Disiplin dalam latihan
  • 4. Pelajari peraturan permainan bola voli

Via: trunkweed.com

Jadi, permainan bola voli adalah sebuah cabang olahraga yang dimainkan oleh 2 tim yang saling berlawanan. Di mana setiap timnya mempunyai 6 orang anggota pemain.

Permainan dilakukan dengan mengolah bola yang dilemparkan tim lawan ke daerah tim kita, dan kita harus melemparkannya kembali melewati net ke daerah lawan.
Tujuan dari permainan ini adalah untuk menjaga agar bola tidak sampai jatuh ke tanah di daerah tim kita, dan berusaha untuk menjatuhkan bola di daerah tim lawan.
Cara mengolah dan melemparnya pun tidak sembarangan. Kita perlu menggunakan teknik khusus.
Eits, sabar dulu ya…

tentang ini akan segera kita bahas setelah ini.
Tapi sebelumnya…

bagaimana dengan sejarah bola voli sendiri?

Via: wikiwand.com

Permainan bola voli ini pertama kali ditemukan oleh seorang instruktur olahraga yang bernama William G. Morgan, di Holyoke, Massachusetts, Amerika Serikat.
Dan uniknya, dulu nama permainan ini bukan bola voli loh, tapi mintonette.
Penasaran bagaimana cerita lengkapnya? Baca artikel yang berjudul Sejarah Singkat Bola Voli ini ya…
Di artikel tersebut kamu akan menemukan perjalanan sejarah permainan bola voli, mulai dari diciptakan, sampai akhirnya mendunia, dan menjadi salah satu cabang olahraga terfavorit pemuda pemudi Indonesia, termasuk kamu.
Kalau sudah kamu baca, mari kita lanjutkan pembahasan utama kita, yaitu tentang…

4 teknik dasar bola voli dan cara melakukannya

Via: volleywood.net

Kalau kamu membaca dari Livestrong.com, secara garis besar, teknik dasar permainan bola voli itu ada 4 macam, yaitu serving, passing, setting, dan attacking.
Tapi, di kebanyakan sumber lainnya, kamu akan menemukan bahwa 4 teknik dasar dalam permainan bola voli itu terdiri dari service, passing, smash, dan blocking.
Jadi kita ambil yang mana? yang kedua.

Oke, mari langsung saja kita masuk ke materi atau penjelasan tentang 4 teknik dasar permainan bola voli ini beserta cara melakukannya…

1. Teknik dasar service dalam permainan bola voli

USA Volleyball

Service adalah teknik dasar bermain bola voli  yang pertama kali harus kamu pelajari kalau kamu merupakan seorang pemula dalam permainan bola voli.
Kalau kamu belum tahu apa itu service, maka service adalah pukulan bola voli yang dilakukan melewati net ke area yang kosong di daerah tim lawan, atau mengarah ke pemain lawan yang terlihat lemah, sehingga tidak bisa diolah oleh pemain lawan tersebut, dan tim kita mendapatkan poin.
Service dilakukan setelah bola voli jatuh ke tanah, sehingga salah satu tim mendapatkan poin. Dan yang melakukan service adalah pemain dari tim yang berhasil mendapatkan poin.
Dalam melakukannya, teknik service ini terbagi lagi menjadi beberapa cara, yang di antaranya adalah:

Service bawah

Teknik service bawah dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Pemain berdiri dengan salah satu kaki di depan, dan menghadap ke arah net.
2. Berat badan bertumpu ke kaki yang di belakang.
3. Lambungkan dengan rendah bola voli ke atas.
4. Gerakkan tangan kanan ke belakang, lalu ayunkan ke depan untuk memukul bola ke arah daerah lawan.
5. Pukulan dilakukan dengan mengepalkan tangan dengan kuat.
6. Ketika memukul bola voli, pindahkan berat badan ke kaki yang di depan.
7. Terakhir, sebagai gerakan penutup, pindahkan kaki yang di belakang ke depan.

Service samping

Teknik service samping dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Pemain berdiri dengan kedua kaki dihadapkan ke segi lapangan.
2. Pegang bola voli dengan tangan yang dijulurkan setinggi kepala.
3. Lalu, lambungkan bola voli ke depan badan.
4. Ayunkan ke belakang tangan yang digunakan untuk memukul.
5. Tumpu berat badan ke belakang dengan sedikit menekuk kedua lutut.
6. Angkat tangan dengan membentuk gerakan melingkar untuk memukul bola.
7. Putarkan badan sedemikian rupa sampai menghadap net, lalu pindahkan berat tubuh ke depan.

Service atas

Cara melakukan service atas adalah dengan langkah-langkah berikut ini:

1. Pemain berdiri dengan sedikit menekuk kedua lutut dan salah satu kaki di depan.
2. Pegang bola voli dengan kedua tangan.
3. Lambungkan bola voli dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian kira-kita 1 meter di atas kepala di depan bahu.
4. Lalu, secepatnya tarik tangan kanan ke belakang atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.
5. Lentingkan tubuh ke belakang, dan selekasnya pukul bola dengan telapak tangan. Dalam hal ini, posisi tangan tetap lurus dan semua badan ikut bergerak.
6. Ketika memukul bola, pindahkan beban tubuh ke depan.

Jump service

Cara melakukan jump service adalah dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Pemain berdiri dengan merapatkan kedua kaki.
2. Pegang bola voli dengan kedua tangan di depan tubuh.
3. Lambungkan bola ke atas.
4. Ketika bola melambung, lakukan tolakan dengan salah satu kaki ke depan agar mendapatkan lompatan yang optimal.
5. Ketika mendapatkan ketinggian yang optimal, serta bola sudah di jangkauan lengan, maka pukullah bola tersebut.
6. Saat memukul bola, pindahkan berat tubuh ke depan.
7. Lalu, mendaratlah dengan baik.

2. Teknik dasar passing dalam permainan bola voli

Via: emaze.com

Setelah service berhasil dikuasai, maka teknik selanjutnya yang tak kalah penting adalah passing.
Passing merupakan suatu upaya yang dilakukan oleh seorang pemain untuk memberikan bola voli kepada teman satu timnya dengan menggunakan teknik tertentu untuk merancang strategi penyerangan.
Nah, dalam bermain bola voli, teknik passing yang tepat dan akurat sangat diperlukan agar bola dapat diarahkan ke pemain selanjutnya dengan baik, dan dia bisa melancarkan penyerangan yang menghasilkan poin.
Bagaimana tekniknya?
Secara umum, teknik passing dalam permainan bola voli itu ada 2 macam, yaitu passing atas, dan passing bawah. Berikut penjelasannya masing-masing:

Passing atas

USA Volleyball

Teknik passing atas dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.
2. Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.
3. Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.
4. Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.
5. Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.
6. Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.
7. Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik, lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan meluruskan siku.
8. Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari telunjuk, dan jari tengah.
9. Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai, menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke arah gerakan bola.

Passing bawah

USA Volleyball

Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
2. Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
3. Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
4. Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
5. Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
6. Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90 derajat dengan bahu atau badan.

3. Teknik dasar smash dalam permainan bola voli

USA Volleyball

Smash atau spike adalah teknik dasar permainan bola voli yang dilakukan dengan memukul bola menggunakan kekuatan penuh sambil melompat, kemudian bola diarahkan ke daerah tim lawan yang kosong.
Dalam permainan bola voli, teknik ini merupakan pukulan ketiga.
Urutan dalam menerima bola adalah bola pertama biasa dilakukan dengan menggunakan passing bawah, lalu bola kedua dengan passing atas, dan yang ketiga dengan melakukan teknik smash.

seorang pemain penyerang atau spiker, idealnya memiliki postur tubuh dan lompatan yang tinggi. Hal ini karena saat melakukan teknik smash, pemain harus melakukan lompatan dan memukul bola dengan kuat ketika berada di puncak ketinggian.
Smash atau spike ini pun, dalam melakukannya harus menghasilkan serangan yang keras dan menukik agar sulit bahkan tidak bisa diterima oleh pemain lawan.
Cara melakukan teknik smash ini terbagi menjadi 4 bagian, yaitu awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Lebih jelasnya, berikut ini rinciannya:

Awalan

Langkah-langkah melakukan awalan dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:

• Langkah awalan normal berjarak 2,5 sampai 4 meter dari net.
• Tubuh rileks dan condong ke depan.
• Berat tubuh diseimbangkan pada kedua kaki saat persiapan awalan.

Tolakan

Langkah-langkah melakukan tolakan dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:

• Jari kaki dan tumit menghentak tanah atau lantai.
• Kedua lengan diayunkan ke depan.
• Telapak kaki, pinggul, dan badan digerakkan dengan serasi secara sempurna.
• Lakukan gerakan eksplosif dan lompatan vertikal.

Pukulan bola

Langkah-langkah memukul bola dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:

• Jarak bola di depan atas jangkauan lengan pemukul.
• Lecutkan lengan dengan cepat, pukul bola secepat dan setinggi mungkin.
• Perkenaan bola dengan telapak tangan tepat di tengah bagian atas bola.
• Setelah berhasil memukul bola, lengan melakukan gerakan lanjutan ke arah garis tengah badan.
• Pukulan yang benar akan menghasilkan bola top spin dan cepat.

Sikap mendarat

Langkah-langkah melakukan sikap mendarat dalam teknik smash bola voli adalah sebagai berikut:

• Setelah berhasil memukul bola, kembalikan tubuh ke posisi semula dengan sikap sempurna.
• Tubuh tetap dalam keadaan rileks dan siap untuk serangan berikutnya.
• Mendarat dengan kedua kaki mengeper.
• Mendarat dengan lutut dan jari-jari kaki dalam keadaan lentur.

4. Teknik dasar blocking dalam permainan bola voli

USA Volleyball

Teknik block dalam permainan bola voli digunakan untuk menahan atau mencegah serangan yang dilancarkan oleh pemain lawan.
Pertahanan dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan dan diiringi dengan lompatan yang tinggi, kemudian menahan bola supaya tidak masuk ke dalam daerah tim sendiri.

Teknik ini sangat diperlukan oleh tim. Karena itulah setiap pemain harus menguasai teknik block dengan baik.
Langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk melakukan teknik block adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan posisi kaki yang sejajar dengan kedua tangan berada di depan dada dan posisi tangan menghadap ke arah net.
2. Kemudian lakukan lompatan mengikuti arah bola yang akan dipukul oleh pemain dari tim lawan.

---

Itulah 4 teknik dasar permainan bola voli yang harus kamu kuasai jika kamu benar-benar ingin menjadi pemain bola voli yang handal.
Tapi pada praktiknya, tidak hanya kamu yang mesti belajar tentang teknik-teknik  tersebut agar dapat memenangkan suatu pertandingan bola voli.
Kamu perlu tim!
Bukan hanya tim, tapi tim yang hebat.
Bagaimana tim yang hebat itu?
Tim yang hebat adalah tim yang bukan hanya para pemainnya menguasai teknik-teknik dalam bermain bola voli, tapi juga bisa menyusun strategi yang tepat, dan yang terpenting adalah bermain sesuai porsinya masing-masing.
Maksudnya?
Dalam permainan bola voli, setiap pemain ditempatkan di posisinya masing-masing. Sehingga, mereka harus bermain sesuai dengan tugasnya di posisi tersebut.

Nah, kalau kamu belum tahu tentang posisi-posisi dalam permainan bola voli, silahkan baca artikel yang khusus membahas secara lengkap mengenai posisi pemain bola voli ini.
Tapi, kalau kamu malas bolak-balik halaman, berikut penjelasan secara singkatnya mengenai…

Posisi pemain bola voli

Via: wikimedia.com

Dalam permainan bola voli, secara garis besarnya ada 4 posisi dalam suatu tim, yaitu tosser, spiker, libero, dan defender.
Adapun penjelasan dan tugas masing-masing dari ke-4 posisi tersebut adalah sebagai berikut:

1. Posisi pemain tosser dalam permainan bola voli 

Tosser adalah pemain yang ditugaskan untuk mengoper bola kepada rekan satu timnya dan mengatur ritme jalannya permainan.

2. Posisi pemain spiker dalam permainan bola voli

Spiker adalah pemain yang diberikan tugas untuk memukul bola supaya jatuh di daerah pertahanan tim lawan.

3. Posisi pemain libero dalam permainan bola voli

Libero adalah pemain yang mengemban tugas sebagai pemain bertahan dengan cara menahan bola dari pukulan lawan.
Pemain di posisi ini bisa bebas untuk keluar masuk pertandingan. Tapi tidak boleh melakukan teknik smash. Pemain libero hanya diperbolehkan untuk melakukan teknik passing bawah atau passing atas kalau bola akan melewati net.

4. Posisi pemain defender dalam permainan bola voli

Defender adalah pemain yang memiliki tugas untuk bertahan dan menerima serangan pemain dari tim lawan.

---

Jadi, begitulah penjelasan singkatnya mengenai posisi-posisi yang ada dalam satu tim untuk bermain bola voli. Sekali lagi, saya ingatkan agar setiap pemain bermain sesuai tugas dari posisinya masing-masing agar jalannya permainan menjadi kompak.
Karena dengan kekompakan yang dipadukan dengan penguasaan teknik yang baik dari masing-masing pemain dalam suatu tim, maka tim tersebut akan menjadi tim yang bisa saya bilang hebat.
Dan tentunya untuk menguasai teknik dasar apalagi lanjutan dalam bermain bola voli, serta membangun kekompakan tim, tentu saja bukan hal yang mudah dan tidak bisa didapatkan secara instan.
Perlu adanya usaha yang keras dan terus-menerus. Dalam satu kata, berproses.
Hal ini sebenarnya sudah saya tulis di artikel berjudul Cara Bermain Bola Voli ini.
Tapi baiklah, untuk memudahkan kamu dalam memahaminya, akan saya tulis poin-poinnya secara singkat mengenai…

Cara bermain bola voli agar menjadi pemain handal

Via: kenko.cc

1. Niat dan usaha

Niat dan usaha itu adalah  rumus yang wajib untuk kamu lakukan  jika ingin mencapai sesuatu apapun di dunia ini, termasuk mahir dan handal dalam bermain bola voli.

2. Penguasaan teknik bermain bola voli

Tentu saja, setelah menanamkan niat yang kuat dan bertekad untuk berusaha secara keras, ya kamu harus mulai mengambil langkah untuk belajar menguasai teknik dasar permainan bola yang sudah saya tuliskan di atas secara bertahap.

3. Disiplin dalam latihan

Maksud dari disiplin di sini bisa dibilang kamu melakukan latihan hampir setiap hari.
Minimal, latihan yang harus kamu lakukan adalah latihan fisik secara rutin sebanyak 3 kali per minggu, dan bermain secukupnya setiap hari.
Secara umum, keterampilan fisik yang tidak dilatih selama 3 hari berturut-turut akan menurunkan keterampilan tersebut.
Makanya, disiplin latihan yang tinggi akan memberikan hasil yang terbaik bagi kamu.

4. Pelajari peraturan permainan bola voli

Terakhir, setelah berbagai usaha kamu untuk menguasai teknik dalam bermain bola voli, serta terus melatih kemampuan kamu, itu juga belum cukup kalau pengetahuan kamu tentang peraturan permainan bola voli adalah nol.
Makanya, peraturan permainan bola voli juga hal penting yang harus kamu pelajari dan patuhi agar menjadi pemain bola voli yang benar-benar profesional.

---

Itulah pembahasan panjang kita mengenai permainan bola voli, mulai dari teknik dasar permainan bola voli, posisi pemain, sampai cara bermain bola voli yang baik agar kamu menjadi pemain bola voli yang benar-benar mahir dan profesional.
Setelah membaca artikel ini, semoga kamu menjadi lebih paham tentang cabang olahraga bola voli dan lebih hebat dalam bermain bola voli ya… 🙂
Kalau menurut kamu artikel ini bermanfaat, share juga ke tim kamu, atau teman-teman kamu yang lain, biar pahalanya mengalir dan menjadi amal jariyah untuk kamu.
Kalau ada yang perlu ditanyakan atau dikoreksi, silahkan berkomentar di bawah dengan baik ya…
Sekian dulu, salam olahraga!

 

Sumber :https://olahraga.pro/teknik-dasar-permainan-bola-voli/

Read More

Teknik Dasar dalam Permainan Sepak Bola dan Cara Melakukannya

Teknik Dasar Sepak Bola – Seperti yang kita ketahui, bahwasannya sepak bola adalah jenis olahraga yang mengandalkan kecepatan, kemampuan, dan strategi. Agar bisa bermain sepak bola dengan baik, kamu harus menguasai teknik dasar dalam permainan sepak bola.

Sumber: pinterest.com

Kalau kamu hanya mengandalkan kemampuan tubuh, serta kecepatan tanpa mempelajari teknik dasar permainan sepak bola, maka kamu akan mendapatkan kesulitan dalam bermain sepak bola.
Maka dari itu, di artikel ini, kita akan membahas mengenai teknik dasar sepak bola dan penjelasannya secara lengkap dan jelas agar kamu menjadi pemain sepak bola yang handal.
Ok, berikut ini beberapa teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus kamu kuasai untuk menjadi pemain sepak bola yang hebat…

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Daftar Isi [sembunyikan]

• Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
  • 1. Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)
    • Teknik menggiring bola dengan kaki bagian dalam
    • Teknik menggiring bola dengan kaki bagian luar
    • Teknik menggiring bola dengan punggung kaki
    • Tips tambahan dalam menggiring bola
  • 2. Teknik Dasar Menendang Bola (Kicking)
    • Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam
    • Teknik menendang bola dengan kaki bagian luar
    • Teknik menendang bola dengan bagian punggung kaki
  • 3. Teknik Dasar Mengumpan Bola (Passing)
    • Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
    • Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian luar
    • Teknik mengumpan bola dengan punggung kaki
  • 4. Teknik Dasar Menghentikan Bola (Stopping)
    • Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
    • Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian luar
    • Teknik menghetikan bola dengan punggung kaki
    • Teknik menghentikan bola dengan telapak kaki
    • Teknik menghentikan bola dengan paha
    • Teknik menghentikan bola dengan dada
    • Teknik menghentikan bola dengan perut
  • 5. Teknik Dasar Menyundul Bola (Heading)
  • 6. Teknik Dasar Merebut Bola (intercepting)
  • 7. Teknik Dasar Menyapu Bola (Sliding Tackle)
  • 8. Teknik Dasar Menangkap Bola (Goal Keeping)
  • 9. Teknik Dasar Lemparan ke Dalam

Teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus dikuasai oleh pemain sepak bola di antaranya:

1. Menggiring bola (dribbling), yaitu teknik mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
2. Menendang bola (kicking), yaitu teknik menendang dan menembak ke arah gawang lawan.
3. Mengumpan bola (passing), yaitu teknik mengoper bola ke teman satu tim.
4. Menghentikan bola (stopping), yaitu teknik menghalau bola yang terlalu kuat ditendang.
5. Menyundul bola (heading), yaitu teknik menerima umpan bola yang melayang dari atas.
6. Merebut bola (intercepting), yaitu teknik mengambil/merampas bola dari lawan.
7. Menyapu bola (sliding tackle), yaitu teknik merampas bola dengan men-sliding pemain lawan.
8. Lemparan ke Dalam (trow-in), yaitu teknik melempar bola ke dalam ketika bola keluar lapangan.
9. Menangkap bola (goal keeping), yaitu teknik mempertahankan gawang agar tidak kemasukan.

Untuk penjelasan lebih lengkap dan langkah-langkah dalam melakukan teknik dasar permainan sepak bola di atas, silahkan baca selengkapnya di bawah ini:

1. Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola ialah gerakan membawa bola yang dilakukan dengan menggunakan kaki untuk menuju daerah tim lawan dan menerobos pertahanan pemain lawan.
Kemampuan dalam menguasai teknik dasar menggiring bola mutlak diperlukan oleh seorang pemain yang baik, karena dribble atau menggiring bola termasuk skill individu yang mesti dikuasai oleh setiap pemain. Ketika dalam permainan kamu tidak mendapatkankan teman yang dapat dioper, kamu harus menggiring atau men-dribble bola tersebut.
Begitu juga ketika kalau kamu memberikan operan akan menyebabkan offfside, kamu mungkin saja harus menggiringnya sendiri.

Berdasarkan situasinya, dribble atau menggiring bola dibedakan menjadi dua jenis, yaitu:

1. Closed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan mengontrol penuh bola ketika bola sedang tidak benar-benar aman dari pemain lawan. Dalam teknik ini, bola tidak bisa ada lebih dari 1 meter di depan kaki kita.
2. Speed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan menendang bola ke depan, lalu kita mengejarnya dengan berlari secepatnya. Tapi, syaratnya kita harus benar-benar bebas dari desakan pemain lawan.

Kalau kamu mau membawa bola  dengan cepat ke daerah yang kosong atau tidak ada lawan, lakukanlah speed dribbling, yaitu dengan menendang bola lalu mengubernya.
Tapi, kalau kamu membawa bola di dekat atau di sekitar lawan, maka lakukanlah closed dribbling, yaitu dengan selalu melindungi bola agar tidak terlalu jauh atau tidak lebih dari 1/2 meter di depanmu.
Dalam melakukan closed dribbling, janganlah kamu menaikkan kecepatan dengan cara melebarkan langkah kaki, atau mendorong bola lebih jauh ke depan. Tapi, tingkatkanlah frekuensi langkah kakimu.
Nah, kembali ke teknik dasar menggiring bola, setidaknya ada 2 teknik atau cara menggiring bola yang harus kamu kuasai, yaitu menggiring bola menggunakan punggung kaki bagian luar dan menggiring bola dengan punggung kaki bagian dalam.
Berikut ini penjelasan tentang cara menggiring bola dalam permainan sepak bola:

Teknik menggiring bola dengan kaki bagian dalam

Sesuai dengan namanya, teknik ini menggunakan kaki bagian dalam sebagai titik perkenaan kaki dengan bola ketika menggiring bola.
Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:

Sikap awal

• Sikap awal adalah berdiri menghadap ke arah gerakan dengan pandangan lurus ke depan.
• Lengan dalam keadaan rileks dan diposisikan di samping badan.
• Sedangkan pergelangan kaki diputar keluar dan dikunci.

Gerakan menggiring bola

• Doronglah bola menggunakan kaki bagian dalam ke arah depan dengan posisi kaki agak dibuka ke depan dan kaki tumpu ikut bergerak.
• Bola bergerak ke depan dengan bergulir di tanah.

Sikap Akhir

• Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
• Berat badan  ditumpukan pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
• Pandangan mata ke depan.

Teknik menggiring bola dengan kaki bagian luar

Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar pada dasarnya sama dengan gerak dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam. Yang membedakannya adalah titik perkenaan kaki dengan bola.
Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:

Sikap awal

• Gerakan ini diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan dan pandangan ke depan.
• Kedua lengan di posisikan di samping badan agak terentang.
• Sedangkan pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci.

Gerakan menggiring bola

• Doronglah bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dalam posisi agak terangkat dari tanah.
• Bersamaan dengan itu, kaki tumpu ikut bergerak.
• Berat badan ditumpukan di kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
• Bola bergerak ke depan di permukaan tanah tidak jauh dari kaki.

Sikap akhir

• Hentikanlah bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
• Tumpukan berat badan pada kaki yang tidak digunakan menggiring bola.
• Pandangan mata ke depan.

Teknik menggiring bola dengan punggung kaki

Yang ketiga, kita dapat menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki sebagai titik perkenaan bola.
Berikut langkah-langkah menggiring bola dengan punggung kaki:

Sikap awal

• Sikap berdiri menghadap arah gerakan.
• Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
• Pandangan mata ke depan.

Gerakan menggiring bola

• Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
• Ujung kaki yang menyentuh bola menghadap ke tanah.
• Bola bergerak ke depan di permukaan tanah.

Sikap akhir

• Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
• Tumpuan berat badannya pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
• Pandangan mata ke depan.

Tips tambahan dalam menggiring bola

Agar kamu dapat menggiring bola dengan lebih baik, berikut ini beberapa tips yang perlu kamu perhatikan.
Pertama, jangan terlalu sering menggiring bola di sepertiga lapangan. Kamu bisa lebih leluasa menggiring di sepertiga lapangan lawan.
Kedua, ketika menggiring bola, kalau lawan membayangimu dari samping maka teknik berbalik (turning) seringkali bisa menolong kamu mengecohnya.
Ketiga, ketika ada lawan ketika kamu membawa bola di depanmu, sangatlah baik kalau kamu tidak terburu-buru mengumpankan bola, walaupun sebenarnya jarakmu dengan lawan masih jauh.
Tapi giringlah bola terlebih dahulu mendekati pemain lawan, serta di saat yang seakhir mungkin umpankanlah bola kepada temanmu, sehingga pemain lawan akan terlambat untuk menghadapi bola tersebut.
Tapi, kalau kamu terlambat dalam mengumpan, maka sangat mungkin sekali bola akan direbut dari kakimu.
Keempat, ketika menggiring bola, kalau pemain lawan menghadang di depanmu maka umpankanlah bola pada rekan atau lewatilah pemain lawan yang menghadang tersebut.
Ada banyak teknik yang bisa digunakan untuk melewati lawan, yang prinsipnya adalah untuk menyusahkan pergerakan lawan dalam menguber bola, mati langkah, salah antisipasi, atau kehilangan keseimbangan.
Di antara teknik-teknik itu yaitu matthews move, menggunting (scissors move), step over, cruyf move, melewatkan dibawah ke-2 kaki lawan (nutmeg move), berpura-pura ingin menendang (fake kick), berputar (spin move), mencungkil bola (sombrero move) serta elastico move.
Agar lebih jelas mengenai trik mengecoh ketika lawan menghadang, silahkan tonton video berikut ini:

SUMBER  : https://olahraga.pro/teknik-dasar-permainan-sepak-bola/

Read More